Deși artrita poate fi dificil de gestionat, există măsuri proactive pe care le putem lua pentru a reduce debutul acesteia și a ameliora simptomele. În acest articol amplu, vom trece în revistă strategiile cheie și alegerile de stil de viață care pot ajuta la prevenirea artritei și la îmbunătățirea sănătății articulațiilor. Acest articol își propune să ofere îndrumări practice persoanelor cu risc de a dezvolta artrită sau celor care deja trăiesc cu această afecțiune. Pentru a fi mai ușor de parcurs acest articol lung, l-am structurat în 12 categorii mari. Reamintim că blogul nostru nu înlocuiește vizita la medic sau recomandările acestuia.
Urmează o dietă echilibrată
- Pune accent pe alimente bogate în nutrienți
Prioritizează consumul unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Aceste alimente bogate în nutrienți oferă vitamine, minerale, antioxidanți și acizi grași omega-3 esențiali, care sunt ideali pentru sănătatea articulațiilor.
De exemplu, includerea alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, fructele de pădure și ardeii grași, poate ajuta la sinteza colagenului și poate proteja cartilajul de deteriorare.
În mod similar, încorporarea surselor de acizi grași omega-3, cum ar fi peștele gras (de exemplu, somonul, macroul), semințele de chia și nucile, poate ajuta la reducerea inflamației articulațiilor.
- Menține o greutate sănătoasă
Menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru a atenua stresul excesiv asupra articulațiilor, în special asupra articulațiilor care susțin greutatea, cum ar fi genunchii și șoldurile.
Pentru a atinge obiectivele de gestionare a greutății, concentrează-te pe controlul porțiilor, mese echilibrate și includerea activității fizice regulate în rutina zilnică.
- Limitează consumul de alimente inflamatorii
Redu pe cât posibil consumul de alimente procesate, dulciuri, carbohidrați rafinați și grăsimi saturate. Aceste alimente pot contribui la inflamația din organism, putând exacerba simptomele artritei.
De exemplu, poți înlocui pâinea albă rafinată cu alternative din cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orezul brun, care poate oferi fibre și nutrienți suplimentari, reducând în același timp inflamația.
- Alege alimente integrale, neprocesate
Alege să consumi alimente integrale, neprocesate, care sunt cât mai aproape de starea lor naturală: fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, nuci și semințe. Alimentele integrale sunt bogate în nutrienți esențiali, vitamine, minerale și fibre alimentare care pot ajuta la reducerea inflamației, la menținerea unei greutăți sănătoase și la îmbunătățirea sănătății generale a articulațiilor.
De exemplu, optează pentru un măr proaspăt în loc de suc de mere procesat, savurează un wok de legume făcut în casă în loc de mese congelate preambalate și alege iaurt simplu cu fructe de pădure proaspete în loc de iaurturi cu arome și zahăr adăugat.
Hidratează-te în mod corect
- Bea suficientă apă
Asigură-te că bei o cantitate adecvată de apă pe parcursul zilei pentru a te menține hidratat/ă. Recomandarea generală este să bei cel puțin opt pahare de apă zilnic (aproximativ 2 litri).
Antenție însă! Nevoile de hidratare pot varia în funcție de factori precum vârsta, nivelul de activitate, clima și condițiile individuale de sănătate. Este important să asculți semnalele organismului și să crești aportul de apă în funcție de ceea ce simți.
Băuturi precum cafeaua și ceaiul pot contribui la hidratare, dar consumul excesiv poate avea efecte diuretice. Echilibrul este întotdeauna răspunsul.
- Monitorizează echilibrul electrolitic
Menține un echilibru sănătos al electroliților din organism deoarece aceștia joacă un rol crucial în hidratare și funcția musculară. Electroliții includ minerale precum sodiu, potasiu, calciu și magneziu.
Consumul de alimente bogate în electroliți poate ajuta la susținerea hidratării. Exemplele includ banane, apă de cocos, iaurt, spanac și migdale.
În cazurile de transpirație excesivă din cauza activității fizice sau a vremii caniculare, ia în considerare completarea electroliților cu băuturi electrolitice naturale sau disponibile în comerț pentru a asigura o hidratare optimă.
Evită pe cât posibil accidentările
- Fă exerciții benefice pentru articulații
Exercițiile cu impact redus reduc la minimum stresul asupra articulațiilor, oferind în același timp beneficii cardiovasculare și musculo-scheletice. Aceste activități includ înotul, ciclismul, mersul rapid și tai chi.
Include în rutina ta exerciții care se concentrează pe forța, stabilitatea și flexibilitatea articulațiilor. De exemplu, yoga sau Pilates pot îmbunătăți forța și echilibrul abdomenului, reducând riscul de căderi și leziuni articulare.
Este important să adaptezi exercițiile în funcție de capacitățile și limitările tale și să consulți un profesionist din domeniul sănătății sau un specialist calificat în exerciții fizice pentru a asigura o selecție și o tehnică adecvate ale exercițiilor.
- Ia măsuri de precauție în timpul activităților fizice
Încălzește-te adecvat înainte de activitățile fizice pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice. Fă exerciții de stretching pentru a îmbunătăți flexibilitatea și amplitudinea mișcărilor articulare, reducând probabilitatea apariției unor entorse sau luxații.
Ascultă-ți corpul și evită suprasolicitarea. Odihnește-te atunci când este nevoie, mai ales dacă resimți dureri sau oboseală, pentru a preveni stresul excesiv asupra articulațiilor și a minimiza riscul de accidentare.
Nu neglija vizitele regulate la medic
- Depistare și intervenție precoce
Controalele regulate permit profesioniștilor din domeniul sănătății să evalueze factorii de risc individuali, istoricul familial și semnele precoce ale artritei. Prin examene fizice, revizuiri ale istoricului medical și teste de diagnostic relevante, aceștia pot identifica potențiale semnale de alarmă sau afecțiuni preartritice.
Prin detectarea artritei sau a afecțiunilor conexe în stadiile incipiente, medicul poate implementa măsuri preventive, cum ar fi modificările stilului de viață, programe de exerciții fizice și medicație adecvată, pentru a întârzia sau preveni progresia bolii.
- Educație și sprijin continuu
Controalele regulate oferă profesioniștilor din domeniul sănătății oportunități de a educa persoanele cu privire la prevenirea artritei, strategiile de gestionare și tehnicile de autoîngrijire. Aceștia pot oferi îndrumări cu privire la programele de exerciții, tehnicile de protecție a articulațiilor, gestionarea greutății și dispozitivele de asistență pentru a îmbunătăți funcționarea zilnică. De exemplu, în timpul controalelor regulate, profesioniștii din domeniul sănătății pot oferi sfaturi cu privire la exerciții prietenoase cu articulațiile, potrivite pentru persoanele cu artrită, cum ar fi terapia acvatică sau exercițiile de amplitudine a mișcării.
La oricare dintre pachetele noastre de tratament pentru afecțiuni ale coloanei vertebrale, ale șoldurilor sau ale genunchilor, beneficiați de
CONSULTAȚIA GRATUITĂ ȘI O ȘEDINȚĂ DE OZON INJECTABIL
NOTĂ IMPORTANTĂ:
– ca regulă generală, UN CICLU COMPLET DE TRATAMENT IMPLICĂ 8 – 10 ȘEDINȚE DE TRATAMENT; fiecărui pacient i se va stabili un protocol individualizat, iar sedințele vor fi realizate la un interval de 10-14 zile între ele.
Limitează mișcările repetitive
- Fă pauze regulate
Atunci când desfășori activități care implică mișcări repetitive, cum ar fi tastarea, utilizarea uneltelor manuale etc, ia pauze regulate pentru a permite articulațiilor să se odihnească și să se recupereze. Întrerupe perioadele lungi de mișcări repetitive cu exerciții de stretching sau alte activități care implică diferite grupe musculare. Acest lucru ajută la ameliorarea stresului articular și la prevenirea leziunilor cauzate de suprasolicitare.
De exemplu, dacă petreci o perioadă semnificativă de timp tastând, ia pauze scurte la fiecare 30 de minute pentru a întinde degetele, încheieturile mâinilor și umerii. Ia în considerare includerea exercițiilor pentru mâini sau utilizarea echipamentelor ergonomice pentru a minimiza efortul.
- Alege să desfășori activități diverse
Evită repetarea excesivă a acelorași mișcări prin diversificarea activităților. Alege să practici o varietate de exerciții sau sarcini care implică diferite grupe musculare pentru a distribui volumul de muncă între articulații și a minimiza riscul de leziuni cauzate de suprasolicitare.
De exemplu, dacă efectuezi mișcări repetitive ale brațelor în timpul lucrului, echilibrează-le cu activități care implică mișcări ale picioarelor, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul. Acest lucru ajută la prevenirea întinderii articulațiilor și promovează sănătatea generală a articulațiilor.
În plus, ia în considerare alternarea activităților pe parcursul zilei sau delegarea sarcinilor către diferite părți ale corpului pentru a preveni stresul excesiv asupra anumitor articulații.
Menține o postură bună
- Exersează alinierea coloanei vertebrale
Menține o aliniere corectă a coloanei vertebrale pentru a promova o postură bună și a minimiza stresul asupra articulațiilor. Asigură-te că curbele naturale ale coloanei vertebrale – cervicale, toracice și lombare – sunt menținute în pozițiile lor optime.
Stai jos și în picioare drept, cu umerii înapoi și relaxați, bărbia ușor trasă în spate și mușchii abdominali contractați pentru a susține coloana vertebrală. Evită aplecarea sau postura excesivă a capului înainte.
- Susține sănătatea articulațiilor
Menține o postură bună pentru a susține sănătatea articulațiilor și a reduce riscul de a dezvolta artrită. Alinierea corectă reduce stresul excesiv asupra articulațiilor, în special în articulațiile care susțin greutatea, cum ar fi genunchii, șoldurile și coloana vertebrală.
Prin minimizarea stresului asupra articulațiilor, menținerea unei posturi bune poate ajuta la prevenirea uzurii articulațiilor, a degenerării cartilajului și a dezvoltării artritei.
De exemplu, atunci când stai pe scaun perioade lungi de timp, folosește un scaun cu suport lombar adecvat pentru a menține curbura naturală a zonei lombare, reducând tensiunea asupra discurilor vertebrale și a articulațiilor fațetare.
- Activează mușchii abdominali
Întărirea mușchilor abdominali poate ajuta la susținerea unei posturi bune. Un abdomen puternic oferă stabilitate și îmbunătățește controlul postural, reducând riscul de a te lăsa cocoșat sau de a adopta obiceiuri posturale nesănătoase. Implică-te în exerciții care vizează mușchii abdominali, cum ar fi Pilates sau exerciții specifice de întărire a abdomenului și a spatelui, recomandate de un profesionist din domeniul sănătății sau de un specialist calificat în exerciții fizice.
Consum moderat de alcool
- Urmează recomandările privind consumul moderat de alcool
Moderația este crucială, deoarece consumul excesiv de alcool poate avea efecte negative asupra sănătății articulațiilor, poate crește inflamația și poate contribui la alte probleme de sănătate. Este esențial să consumi alcool cu moderație și să eviți consumul zilnic excesiv.
- Personalizează consumul de alcool
Ia în considerare factorii individuali, cum ar fi starea generală de sănătate, utilizarea medicamentelor și toleranța personală, atunci când decizi asupra consumului de alcool. Unele persoane pot fi mai sensibile la efectele alcoolului sau pot avea afecțiuni medicale specifice care contraindică utilizarea acestuia.
Alege cu atenție spațiul de lucru
- Amenajează un spațiu de lucru bine conceput
Creează un spațiu de lucru care să te ajute să menții o postură corectă, dar și confortabilă. Aranjează biroul, scaunul, calculatorul și alte echipamente pentru a asigura o ergonomie optimă.
Ajustează înălțimea scaunului astfel încât picioarele să se sprijine plat pe podea, iar genunchii să fie la un unghi de 90 de grade. Poziționează monitorul la nivelul ochilor pentru a preveni încordarea gâtului și utilizează o tastatură și un mouse ergonomice pentru a minimiza disconfortul la încheietura mâinii și a mâinii în general.
- Fă pauze scurte și dese, și exerciții de stretching
Include micropauze regulate în rutina ta de lucru pentru a preveni perioadele prelungite de postură statică și oboseală musculară. La fiecare 30 de minute, ia o scurtă pauză pentru a te ridica, a te întinde și a-ți schimba poziția corpului. Folosește acest timp pentru a efectua exerciții simple de stretching pentru gât, umeri, încheieturile mâinilor și spate. Stretchingul îmbunătățește circulația, ameliorează tensiunea musculară și ajută la menținerea flexibilității articulațiilor. De exemplu, poți roti ușor gâtul dintr-o parte în alta, poți roti umerii înainte și înapoi sau poți efectua stretching la încheieturi întinzând brațul și trăgând ușor degetele înapoi.
- Folosește o mecanică corporală adecvată
Indiferent dacă ridici, cari sau efectuezi orice sarcină fizică, folosește-ți corpul corect pentru a evita solicitarea excesivă a articulațiilor.
Îndoiește genunchii și ridică cu picioarele în loc de spate atunci când ridici obiecte grele. Evită răsucirea sau întinderea greutăților în mod stângaci, deoarece acest lucru poate solicita articulațiile. De exemplu, dacă cari cumpărături, distribuie greutatea uniform între ambele brațe și folosește un rucsac sau un cărucior pentru a minimiza solicitarea articulațiilor.
Poartă încălțăminte de susținere
21. Alege pantofi cu suport adecvat
Optează pentru pantofi care oferă suport, amortizare și stabilitate adecvate pentru picioare. Caută încălțăminte cu caracteristici precum suport pentru arcul piciorului, absorbție a șocurilor și un blat ferm pentru călcâi.
Suportul adecvat pentru arcul piciorului ajută la distribuirea uniformă a greutății corporale pe picioare, reducând stresul asupra articulațiilor.
22. Alege corect încălțămintea
Asigură-te că încălțămintea ta se potrivește corect și este confortabilă. Pantofii care nu se potrivesc corect pot duce la deformări ale piciorului, modele anormale de mers și un stres crescut asupra articulațiilor. Alege pantofi cu spațiu suficient pentru degete pentru a evita presiunea asupra degetelor de la picioare și potențialele deformări. Asigură-te că pantofii oferă o potrivire perfectă în jurul călcâiului și a mijlocului piciorului pentru stabilitate.
23. Ia în considerare încălțămintea specifică pentru artrită
În unele cazuri, persoanele cu artrită pot beneficia de anumite tipuri de încălțăminte concepute pentru a se potrivi nevoilor lor. Pantofii cu caracteristici precum adâncime suplimentară, vârfuri largi sau închideri reglabile pot fi potriviți articulațiilor umflate sau deformărilor piciorului asociate cu artrita. În plus, persoanele cu artrită la nivelul picioarelor sau gleznelor pot considera pantofii de stabilitate sau pantofii cu talpă basculantă utili în îmbunătățirea mecanicii mersului și reducerea durerilor articulare în timpul mersului. Persoanele cu poliartrită reumatoidă ar putea beneficia de pantofi cu partea superioară elastică sau închideri cu velcro care se potrivesc umflăturilor articulare și oferă o potrivire personalizată.
Ai grijă la aportul de vitamina D
24. Expune-te suficient la soare
Lumina soarelui este o sursă naturală de vitamina D, iar expunerea pielii la soare poate ajuta organismul să producă vitamina D. Încearcă să petreci timp afară, la lumina soarelui. Expune suprafețe mari ale pielii, cum ar fi brațele, picioarele și fața, la lumina soarelui timp de aproximativ 10 până la 30 de minute, în funcție de tipul de piele, perioada anului și zona în care locuiește. Nu neglija însă măsurile de protecție solară pentru a evita supraexpunerea și arsurile solare. De exemplu, o plimbare în aer liber în timpul pauzei de prânz sau petrecerea timpului într-o grădină însorită poate oferi o oportunitate de a absorbi vitamina D naturală de la soare.
25. Consumă alimente bogate în vitamina D
Include în dieta ta alimente bogate în mod natural în vitamina D sau îmbogățite cu vitamina D. Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, sunt surse excelente de vitamina D. Alte surse alimentare includ produsele lactate îmbogățite, gălbenușurile de ou și cerealele îmbogățite. Ia în considerare includerea acestor alimente bogate în vitamina D în mesele tale pentru a susține aportul general de vitamina D.
26. Ia în considerare suplimentele de vitamina D
Suplimentele de vitamina D sunt disponibile fără prescripție medicală și pot ajuta la reducerea decalajului dintre aportul alimentar și nivelurile optime de vitamina D. Consultă însă medicul pentru a determina doza și durata adecvate ale suplimentării cu vitamina D, în funcție de nevoile individuale, de afecțiunile existente și de nivelurile actuale de vitamina D.
Urmează o dietă mediteraneană
27. Pune accent pe alimentele pe bază de plante
Include o varietate de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase în mesele tale. Aceste alimente sunt bogate în antioxidanți, vitamine, minerale și fibre alimentare care pot ajuta la reducerea inflamației și la susținerea sănătății generale. De exemplu, bucură-te de o salată colorată cu legume mixte, roșii, castraveți și măsline ca garnitură sau optează pentru o varietate de legume coapte în felul principal.
28. Include grăsimi sănătoase
Include grăsimi sănătoase în dietă, cum ar fi uleiul de măsline, nucile, semințele și peștele gras, cum ar fi somonul. Aceste alimente sunt bogate în acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la reducerea simptomelor artritei.Folosește uleiul de măsline ca ulei principal de gătit, gustă o mână de nuci sau semințe și consumă pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
29. Limitează consumul de alimente procesate și carne roșie
Redu consumul de alimente procesate, băuturi zaharoase și alimente bogate în grăsimi saturate. Aceste alimente sunt adesea legate de creșterea inflamației și pot contribui la dezvoltarea sau progresia artritei. Limitează consumul de carne roșie și alege surse de proteine slabe, cum ar fi carnea de pasăre, peștele, leguminoasele și tofu. Reducerea consumului de carne roșie poate ajuta la scăderea aportului de grăsimi saturate și poate reduce riscul de artrită. De exemplu, poți înlocui gustările procesate cu fructe proaspete, poți alege apă sau ceai din plante în loc de băuturi zaharoase și surse de proteine vegetale, cum ar fi lintea sau năutul, în loc de carne procesată.
Păstrează o atitudine pozitivă
30. Compasiunea față de sine și acceptarea
Fii bun cu tine însuți și practică compasiunea față de sine. Acceptă limitele și provocările pe care le poate aduce artrita și concentrează-te pe ceea ce poți face în loc să te concentrezi pe ceea ce nu poți. De exemplu, în loc să te simți frustrat/ă că nu poți desfășura anumite activități, sărbătorește micile victorii și realizări de-a lungul călătoriei tale.
31. Cultivă o rețea de sprijin
Înconjoară-te de o rețea pozitivă și de sprijin de prieteni, familie sau persoane care înțeleg și empatizează cu situația ta. Împărtășește-ți experiențele, provocările și victoriile cu rețeaua ta de sprijin. Caută încurajare și sfaturi atunci când este nevoie. Sentimentul de apartenență la o comunitate poate avea un impact pozitiv asupra bunăstării tale emoționale.
În cadrul Clinicii Orto Oxacell realizăm următoarele:
- terapii cu ozon: injectabil– la nivelul coloanei vertebrale (cervical, toracal, lombar); Injectabil – la nivelul musculaturii afectate; Perfuzabil – autohemoterapie majoră; Injectabil – la nivelul articulațiilor (genunchi, cot, umăr, șold etc.);
- tratamente perfuzabile cu următoarele vitamine: Vitamina C, Vitamine din complex B, Glutation, Magneziu, Vitamina D, Seleniu.
Pentru mai multe informații despre terapiile noastre sau programări, ne puteți contacta la:
Clinica ORTO OXACELL
Str. Dr. Marinoiu, Nr. 15B, Targoviste-Dambovita, 130037
Telefoane de contact: 0723.267.322; 0769.606.620; 0723.215.111
Email: office@ortooxacell.ro
Referințe:
https://www.kingedwardvii.co.uk/health-hub/how-to-prevent-arthritis-39-things
https://saveourbones.com/
foto: unsplash.com
