Despre prevenirea sarcopeniei și îmbunătățirea sănătății oaselor
Sarcopenia este o afecțiune a pierderii musculare care apare frecvent la adulții în vârstă. Pierderea musculară duce la scăderea puterii și a funcționalității, având un impact semnificativ asupra calității vieții, a rezultatelor asupra sănătății și a duratei de viață. Sarcopenia amenință, de asemenea, în mod direct sănătatea și calitatea oaselor tale.
Exercițiile fizice sunt, desigur, esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare pentru a preveni sarcopenia, dar dieta joacă, de asemenea, un rol critic. Deși proteina este importantă, nu este singurul nutrient de care mușchii tăi au nevoie.
În acest articol, vom vorbi despre importanța dietei pentru prevenirea sarcopeniei. Reamintim că blogul nostru nu înlocuiește vizita la medic sau recomandările acestuia.
Sarcopenia și cauzele ei
Sarcopenia este o afecțiune corelată cu procesul de îmbătrânire, caracterizată printr-o pierdere progresivă a masei musculare și a forței. Odată cu această pierdere vine un risc crescut de rezultate adverse asupra sănătății, inclusiv căderi, dizabilitate, calitate redusă a vieții și, în cazuri rare, mortalitate.
Datorită relației dintre mușchi și os, pierderea musculară duce direct la pierderea osoasă. Conform Legii lui Wolff, stresul exercitat de mușchi pe oase stimulează formarea oaselor, menținându-le sănătoase și puternice. Mai puțină masă musculară duce la o mai puțină stimulare a formării osoase, deci și la oase mai slabe.
Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea corpului de a menține mușchii se degradează. Studiile au sugerat că modificările comunicării chimice dintre mușchi și alte țesuturi și organe joacă un rol semnificativ în dezvoltarea sarcopeniei.
Alți factori, dincolo de îmbătrânirea naturală, care pot contribui la sarcopenie: depresia, izolarea socială și factorii de mediu au fost asociate cu un risc crescut de sarcopenie.
Polifarmacia, utilizarea concomitentă a mai multor medicamente, este un alt risc major pentru sarcopenie. Polifarmacia este extrem de comună la adulții în vârstă și poate duce la multiple rezultate negative asupra sănătății.
Malnutriția este încă un factor semnificativ în pierderea musculară. Adulții în vârstă sunt expuși unui risc crescut de malnutriție, care adesea urmărește o scădere substanțială a aportului de alimente odată cu vârsta. Malnutriția se poate manifesta și ca supranutriție, care poate provoca probleme metabolice și obezitate. Malnutriția poate fi abordată eficient prin modificări ale dietei care beneficiază nu numai de sănătatea mușchilor, ci și de sănătatea oaselor și de bunăstarea generală.
PROMOȚIA LUNII MAI 2025
Proteinele sunt linia de bază
Aportul adecvat de proteine este fundamental pentru o dietă care dezvoltă și menține masa musculară. Proteinele de înaltă calitate nu sunt singurul lucru de care corpul tău are nevoie pentru a avea mușchi sănătoși, dar sunt esențiale. Recomandările actuale pentru aportul zilnic de proteine la adulții sănătoși variază de la 0,8 la 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Desigur, nu trebuie să numeri gramele de proteine. În schimb, poți consuma alimente sănătoase și bogate în proteine pe tot parcursul zilei în mese cu pH echilibrat. Când aportul de proteine este răspândit pe parcursul zilei, spre deosebire de o singură masă bogată în proteine, mai multe proteine sunt utilizate mai eficient în beneficiul mușchilor.
Creatina
Creatina este un compus sintetizat de rinichi și ficat din aminoacizi și absorbit prin alimente precum carnea roșie slabă, puiul și fructele de mare. Joacă un rol central în metabolismul energetic al celulelor musculare. De asemenea, poți lua sumpliment de creatină monohidrat. Nu uita să discuți cu medicul înainte de a lua suplimente.
Necesarul zilnic de creatină de aproximativ 1-3 grame este asigurat uniform prin sinteza endogenă și dietă. Aproximativ 60% din creatina din corpul tău este stocată în mușchi, unde servește la reîncarcarea energiei celulelor musculare.
Acizi grași Omega-3
S-a demonstrat că acizii grași omega-3 susțin forța musculară, mai ales atunci când sunt combinați cu exerciții de rezistență. Proprietățile lor antiinflamatorii ajută deopotrivă mușchii și oasele. Acizii grași Omega-3 pot fi absorbiți din peștele gras, suplimentele cu ulei de pește, nuci și semințe.
Probiotice, alimente bogate în nitrați și compuși naturali
Unul dintre cele mai clare moduri prin care putem vedea că dieta și sănătatea mușchilor sunt conectate este relația dintre microbiomul intestinal și mușchi. Studiile efectuate pe șoareci au descoperit că epuizarea microbiomului intestinal a dus la reducerea masei musculare.
Microbiota intestinală poate modula digestia intestinală a aminoacizilor din dietă, influențând astfel sănătatea mușchilor. Alimentele și suplimentele probiotice pot ajuta la menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Alimente precum iaurtul, chefirul, varza murată, kimchi, tempehul și alte alimente fermentate sunt surse naturale excelente de probiotice.
Alimentele bogate în nitrați, cum ar fi sucul de sfeclă roșie, au efecte benefice printr-o relație bidirecțională cu microbii gazdă. Prin creșterea nivelului de oxid nitric, sucul de sfeclă permite organismului să se exercite mai eficient, îmbunătățește capacitatea mușchilor de a se contracta și îmbunătățește livrarea sângelui și a nutrienților către mușchi și creier.
La adulții în vârstă, studiile au descoperit că suplimentarea cu suc de sfeclă roșie a îmbunătățit funcția endotelială, a redus tensiunea arterială și a crescut impactul exercițiilor fizice.
S-a descoperit că mulți fitonutrienți, compuși vegetali care se găsesc în mod natural, ajută la prevenirea sarcopeniei:
- Resveratrol – struguri, afine, mure și alune;
- Quercetină – capere, ceapă roșie, citrice, mere, pătrunjel, salvie, ceai, ulei de măsline, struguri, cireșe negre și fructe de pădure negre, cum ar fi afinele și murele
- Acid ursolic – în coajă de măr și ierburi
- Urolitine – dintr-un precursor în rodie
- Fisetin – în căpșuni
Un microbiom intestinal slab poate limita impactul pozitiv larg al acestor compuși. Această limitare include impactul asupra sănătății mușchilor și oaselor.
În cadrul Clinicii Orto Oxacell realizăm următoarele:
- terapii cu ozon: injectabil– la nivelul coloanei vertebrale (cervical, toracal, lombar); Injectabil – la nivelul musculaturii afectate; Perfuzabil – autohemoterapie majoră; Injectabil – la nivelul articulațiilor (genunchi, cot, umăr, șold etc.);
- tratamente perfuzabile cu următoarele vitamine: Vitamina C, Vitamine din complex B, Glutation, Magneziu, Vitamina D, Seleniu.
Hidratează-ți mușchii
Apa reprezintă aproximativ 75% din masa musculară.
Adulții în vârstă sunt expuși unui risc crescut de deshidratare din cauza mai multor modificări ale proceselor corporale legate de vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, de obicei avem o senzație de sete diminuată și o funcție renală redusă. În plus, utilizarea de medicamente precum diuretice, antihipertensive și antidepresive crește pierderea de apă sau atenuează setea.
Se estimează că 20-30% dintre adulții în vârstă se confruntă cu deshidratare, o stare asociată cu rezultate negative, cum ar fi delirul, handicapul, declinul cognitiv și moartea. Deshidratarea are si un impact negativ asupra sanatatii musculare, contribuind la sarcopenie.
Deshidratarea cronică ușoară induce deshidratarea intracelulară, care poate avea un impact negativ asupra structurii și funcției celulelor. Aceste modificări declanșează o creștere a mediatorilor proinflamatori, cresc stresul oxidativ și interferează cu echilibrul glucozei.
Studiile efectuate pe animale asupra deshidratării au descoperit că pielea și mușchii au fost organele primare care au pierdut apă pentru a menține hidratarea organelor vitale, cum ar fi creierul și ficatul. Deshidratarea are efecte negative asupra funcțiilor mecanice și metabolice ale mușchilor. Chiar și deshidratarea ușoară afectează capacitatea mușchilor de a se contracta și reduce puterea musculară.
Încearcă să consumi apă pe tot parcursul zilei pentru a hidrata în mod continuu mușchii, oasele și corpul.
Pentru mai multe informații despre terapiile noastre sau programări, ne puteți contacta la:
Clinica ORTO OXACELL
Str. Dr. Marinoiu, Nr. 15B, Targoviste-Dambovita, 130037
Telefoane de contact: 0723.267.322; 0769.606.620; 0723.215.111
Email: office@ortooxacell.ro
foto: unsplash.com